گوناگون

اهمیت صبحانه در رژیم

معرفی بهترین صبحانه رژیمی که توسط کارشناسان تغذیه معرفی شده است

اهمیت صبحانه در رژیم

تا به حال از اهمیت صبحانه در لاغری چیزهایی شنیدید، اما فکر کردید که چرا؟
پژوهشگران انگلیسی چگونگی تاثیر مصرف صبحانه روی وزن و فعالیت افراد چاق تا بزرگسال را بررسی کردند.
گروهی که به آنهاصبحانه داده می شدتاساعت ۱۱صبح۷۰۰کالری دریافت می کردندوگروهی هم که صبحانه نداشتندتاظهرفقط آب می توانستندبنوشند.
نتیجه چه بود؟
گروهی که صبحانه نخورده بودندبااینکه فعالیت بدنی شان بالابوداما وزنی کم نکردندودرطول روزکالری بیشتری ازگروه دیگرنیز مصرف کردند.
دکترجیمز بت سرپرست این پژوهش هامی گویداگرصبحانه نخوریددروعده های بعدی مقداربیشتری کالری مصرف میکنید.
خوردن این مقدارصبحانه بنابه هدفی که داریدمیتواندخوب وهم بدباشد.
اگرهدفتان کاهش وزن است بایدحواستان باشدکه بیش از۷۰۰ کالری نباشد.
چون باوجوداینکه صبحانه سرعت سوخت وسازرابالامی بردولی بااین حجم سبب کاهش وزن نمیشود.
اگرمیخواهیدفعالیت خودراافزایش دهیدوهمچنین وزنتان رانیزثابت نگه داریدصبحانه کامل می تواندکمکتان کند.
اهمیت صبحانه در لاغری

این پژوهش به چه صورت است؟

 در این پژوهش شرکت کنندگان هرچه دوست داشتندمیخوردند.
۷۰۰ کالری کربوهیدرات وغذاهای قندی با ۷۰۰ کالری چربی سالم وپروتئین تاثیرات مختلفی روی وزن خواهند گذاشت.
تابه حال ازاهمیت صبحانه درلاغری چیزهایی شنیدید،
اما فکر کردید که چرا؟
پژوهشگران انگلیسی چگونگی تاثیرمصرف صبحانه روی وزن وفعالیت افرادچاق تابزرگسال رابررسی کردند.
گروهی که به آنها صبحانه داده می شدتاساعت ۱۱صبح۷۰۰ کالری دریافت میکردندوگروهی هم که صبحانه نداشتندتاظهرفقط آب می وانستندبنوشند.
نتیجه چه بود؟
گروهی که صبحانه نخورده بودندبااینکه فعالیت بدنی شان بالابوداماوزنی کم نکردندودرطول روزکالری بیشتری ازگروه دیگرنیزمصرف کردند.
دکترجیمزسرپرست این پژوهش هامی گویداگرصبحانه نخوریددروعده های بعدی مقداربیشتری کالری مصرف میکنید.
خوردن این مقدار صبحانه بنا به هدفی که دارید می تواند خوب و هم بد باشد.
اگرهدفتان کاهش وزن است باید حواستان باشد که بیش از  ۷۰۰ کالری نباشد.
چون باوجوداینکه صبحانه سرعت سوخت وسازرابالامیبردولی بااین حجم سبب کاهش وزن نمیشود.
اگرمیخواهیدفعالیت خودراافزایش دهیدوهمچنین وزنتان رانیزثابت نگه داریدصبحانه کامل میتواندکمکتان کند.
البته این راهم درنظربگیریدکه دراین پژوهش گفته نشد۷۰۰ کالری صبحانه ازچه موادغذایی باشدوشرکت کنندگان هرچه دوست داشتندمیخوردند.
۷۰۰ کالری کربوهیدرات وغذاهای قندی با ۷۰۰ کالری چربی سالم وپروتئین تاثیرات مختلفی روی وزن خواهنداهمیت صبحانه درلاغری
اهمیت صبحانه در لاغری

۱- اهمیت صبحانه در لاغری ؛

ممکن است وزن اضافه کنید اگرسعی داریدوزنتان راکاهش دهید،
شاید اینگونه به نظر بیاید که هرچه کمتر بخورید وزن بیشتری هم کم می کنید،
درست است؟!
اما چنین چیزی نیست.
بااینکه هنوزپژوهش هاروی خوردن صبحانه وتاثیرمستقیمش روی کاهش وزن کمی ضدونقیض است.
اماکاملاثابت شده که نخوردن صبحانه میتواندباعث افزایش وزن شود.
در یک تئوری گفته می شودافرادی که صبحانه میخورندراحت ترمی توانندعادات سالم مربوط به سبک زندگی وکاهش وزن راانجام دهند.
درتئوری دیگرگفته می شودافرادی که صبحانه راجامی اندازنددروعده های متعاقب میل به پرخوری پیدا می کنند.
درنتیجه کالری فراوانی رادرزمان های خاصی ازروزبه خصوص وقتی یکجامی نشیننددریافت میکنند.
افرادی که مرتب وعده صبحانه راجامی اندازندوفکرمیکنندکمترغذامی خورندیاکالری کمتری دریافت می کننددربیشترموارداشتباه میکنند.

۲اهمیت صبحانه در لاغری ؛

اهمیت صبحانه در لاغری

ممکن است سوخت و سازتان کند شود وقتی وعده های غذایی را جا می اندازید، سرعت بدنتان برای ذخیره انرژی کند می شود.
بدن میزان متابولیزم پایه خود را کند می کند تا محدودیت کالری را جبران کند.
همچنین هنگام صبح سوخت و ساز بدنتان به دلیل اینکه خواب بودید از قبل کند شده است، غذا نخوردن برای طولانی مدت تمایل بدن به سوزاندن کالری و تاثیر روی میزان بافت چربی را کاهش می دهد.
نتایج بررسی ها نشان دادند وقتی فردی صبحانه می خورد در طول ورزش صبحگاهی کالری بیشتری می سوزاند و در طول روز نیز قند خون ثابتی دارد.
به نظر می آید خوردن صبحانه روی فرآیند متابولیک بدن تاثیر زیادی دارد.

۳- اهمیت صبحانه در لاغری ؛

انرژی تان کاهش پیدا می کند یکی دیگر از دلایلی که نخوردن این وعده به اضافه شدن وزن مربوط می شود این است که برای ورزش کردن انرژی کمی دارید.
اگر احساس بی انرژی بودن و خستگی می کنید و دلتان نمی خواهد به باشگاه بروید پس فرصت کالری سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن را از دست می دهید.
اگر هم صبح ورزش کنید و چیزی هم نخورید اوضاع بدتر می شود.
بر اساس اطلاعات دانشگاه ویسکانسین صبحانه باید ۲۵ درصد از انرژی مورد نیاز روزتان را به شما بدهد که باید از فیبر و پروتئین بسیار بالا برای سوخت تشکیل شده باشد.
اهمیت صبحانه در لاغری

۴- اهمیت صبحانه در لاغری ؛

بعدها بیشتر هوس غذایی خواهید داشت شروع روز با صبحانه پروتئینی کمک می کند در طول روز اشتهای خود را کنترل کنید.
پژوهش ها نشان دادند خوردن صبحانه با مقدار مناسب پروتئین ( حدود ۲۰ گرم ) در ادامه روز می تواند روی انتخاب های غذایی تاثیر بگذارد.
دلیل چنین تاثیری این است که پروتئین های خوراکی اشتها را مهار  می کنند و بین وعده ها احساس سیری خواهید داشت.
افرادی که صبحانه با پروتئین بالا میل می کنند در مقایسه با کسانی که صبحانه شان سرشار از کربوهیدرات است در طول روز تمایل به مصرف کالری کمتری دارند.
بنابراین داشتن احساس رضایت پس از صبحانه می تواند شما را به مسیر درست هدایت کند.
اگر صبح واقعا احساس گرسنگی نداشتید به بدن خود گوش دهید، چیزی سبک مانند مقداری میوه یا ماست میل کنید.

۵- اهمیت صبحانه در لاغری ؛

خطر ابتلا به بیماری های قلبی افزایش می یابد متاسفانه بسیاری از مردم صبحانه را نادیده می گیرند.
برخی با این کار سعی می کنند میزان مصرف کالری را کاهش دهند، برخی اول صبح آنقدر سرشان شلوغ است که فرصت نمی کنند و افراد دیگری هم هستند که می گویند اصلا احساس گرسنگی ندارند.
نتایج پژوهش ها نشان دادند خوردن صبحانه بخش مهمی از سبک زندگی سالم است.
در بررسی که توسط دانشگاه هاروارد انجام گرفت محققان دریافتند آقایانی که صبحانه نمی خورند در مقایسه با گروهی که صبحانه می خورند ۲۷ درصد بیشتر در خطر حمله قلبی و بیماری های قلبی قرار دارند.
با اینکه در این پژوهش ها به یک دلیل مشخص اشاره نشده است اما محققان فکر می کنند غذا نخوردن برای طولانی مدت روی بدن فشار می آورد و مجبورش می کند سخت تر کار کند.
در نتیجه مشکلات متابولیسم به وجود می آید.
تغییر در هورمون ها جهت کمک به تثبیت سطح قند خون و حرکت به سمت اضافه شدن وزن در افرادی که صبحانه را جا می اندازند می تواند منجر به بیماری های قلبی شود.
این تغییرات منجر به انباشته شدن پلاک در  رگ ها و افزایش خطر مشکلات قلبی می شود.

۶- اهمیت صبحانه در لاغری ؛

بیشتر در خطر ابتلا به دیابت قرار می گیرید جا انداختن صبحانه می تواند قند خونتان را دچار مشکل کند.
پژوهشگران دانشگاه هاروارددریافتندخانم هایی که مرتب صبحانه نمی خورند۲۰درصدبیشتردرخطرابتلا به دیابت نوع ۲هستند.
دکترگستلوم متخصص قلب میگویدجاانداختن وعده صبحانه بااختلال تحمل گلوکزدرارتباط است واین درآینده باپیش دیابت ودیابت همراه میشود.
تئوری این است که وقتی برای مدت زیادی غذانمی خوریموسپس به دلیل شدت گرسنگی درغذاخوردن زیاده روی میکنیم باعث نامنظم شدن قندخون وافزایش ناگهانی آن میشود.
در چنین شرایطی ممکن است بدن دچار مشکل مقاومت به انسولین شود.
تا چه حد از اهمیت صبحانه در لاغری خبر دارید؟ - مجله سلامتی دکتر کرمانی

۷- اهمیت صبحانه در لاغری ؛

ممکن است بهره هوشی تان پایین بیاید نخوردن صبحانه می تواند روی سلامت مغز نیز موثر باشد.
از آنجا که مغزتان با گلوکز کار می کند، افت سطح قند خون بر اثر غذا نخوردن طولانی مدت می تواند روی عملکرد شناختی تان تاثیر بگذارد.
جا انداختن صبحانه در واقع از دست دادن فرصتی برای رساندن مواد مغذی کافی به مغز به خصوص بعد از یک شب غذا نخوردن است.
پژوهش ها نشان دادند دانش آموزان پس از خوردن صبحانه نمرات بهتری در امتحان دریافت می کنند چون کربوهیدرات خوراکی شکسته و تبدیل به گلوکز می شود.
بسیار مهم است که به اندازه کربوهیدرات برای صبحانه دریافت کنید تا تمرکز شناختی و حافظه تان بهینه شوند اما به دنبال شیرینی جات نروید.
کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل همراه با پروتئین نظیر تخم مرغ و چربی های سالم انتخاب کنید.

۸- اهمیت صبحانه در لاغری ؛

عصبی می شوید وقتی گرسنه هستید، خیلی راحت تر خشمگین می شوید.
بنابراین جا انداختن وعده صبحانه سبب بد خلقی می شود. در پژوهشی توسط محققان انگلیسی مشخص شد مردانی که صبحانه میل می کنند در ابتدای آزمایش، خلق و خوی مثبتی دارند و پس از آن نیز آرام تر هستند.
گفته می شود افت قند خون که بر اثر جا انداختن وعده غذایی رخ می دهد باعث تحریک پذیری به همراه خستگی و سردرد می شود که می توانند با یکدیگر خلق و خو را بدتر کنند.
سروتونین و دوپامین که با نام انتقال دهنده های عصبی نیز شناخته می شوند، مواد شیمیایی ای در مغز هستند که احساسات و خلق و خو را تنظیم می کنند.
رابطه ای بین غذای دریافتی و تعادل انتقال دهنده های عصبی تولید شده توسط مغز وجود دارد.
جا انداختن وعده ها روی بدن فشار وارد می کند و این فشار روی سطح دوپامین و سروتونین تاثیر می گذارد.
در مقابل درست و مرتب غذا خوردن برابر با خلق و خویی آرام و شاد است.
اهمیت صبحانه برای کودکان در هنگام مدارس ممکن است به دلیل کمبود زمان ( به خصوص در شیفت صبح ) صبحانه دادن به فرزندانمان کمی با مشکل روبرو شود و یا حتی موفق نشویم صبحانه ای سالم برای او تهیه کنیم.
نقش صبحانه در کاهش وزن

اهمیت والای صبحانه در رژیم غذایی

خوشبختانه این روزها آگاه سازی خانواده ها از اهمیت صبحانه قوت گرفته و جای امیدواری دارد.
وعده صبحانه کمک می کند فرزندتان مواد مغذی اصلی که در طول روز نیاز دارد را راحت تر جذب کند.
باید حتما زمانی برای صبحانه خوردن مشخص کنیم تا مطمئن شویم فرزندانمان صبحانه سالم و سیر کننده میل می کنند تا برای صبح به اندازه انرژی داشته باشند.
تغذیه کودکان از ۵ سالگی به بعد باید بر اساس معیارهای درست و سالم غذا خوردن پیش برود ( یعنی جدی تر گرفته شود ).
برنامه غذایی کودک از این سن به بعد باید حتما دارای مقدار زیادی کربوهیدرات نشاسته ای، میوه و سبزیجات باشد. همچنین مقداری پروتئین و غذاهای لبنی نیز در کنار اینها باید باشد.
چرا با وجود مصرف صبحانه احساس گرسنگی می کنیم؟
فقط چون برای صبحانه از خوردن شیرینی ها و غلات صبحانه ای که روی آنها عکس های کارتونی کشیده اجتناب می کنید، دلیل نمی شود آنچه می خورید سالم باشد و تا هنگام نهار سیر و راضی نگه تان دارد.
از شایع ترین راه هایی که مردم صبح خود را تبدیل به بمب قند و کاهنده انرژی تبدیل می کنند، این است که پروتئین و چربی را با کربوهیدراتی که برای صبحانه به کار می برند ترکیب نمی کنند.
بنابراین اگر از غلات طعم دار شده یا اسموتی میوه ( گزینه هایی که معمولا فیبر و پروتئین پایینی دارند ) استفاده می کنید، غذایی که می خورید معمولا بیشتر از قند تشکیل شده و به سرعت هضم می شود. برای اینکه روزتان رادرست شروع کنیداز متخصصان تغذیه خواستیم کمکمان کنندو راه حل هایی برای برطرف کردن این مسئله ارائه دهند.

متخصصان برای رژیم غذایی چه راه حل هایی پیشنهاد کرده اند؟

  ۱-

میوه خودرااندازه گیری نمی کنیداسموتی هاازانتخاب های موردعلاقه افرادهستند.

چون خوردنشان ساده است هم اینکه سرشارازویتامین هاوآنتی اکسیدان هستند.

افرادبااضافه کردن تمام میوه های داخل یخچال،نوشیدنی خودراتبدیل به چیزی می کنندکه انرژی شان رامی گیرد.
این درست است که میوه،غذایی کامل است اماشما هم نباید آن را آزاد فرض کنید.
وقتی قندبیش ازحدخورده شودقند خونتان به شدت بالامی رودومدتی بعدگرسنه میشوید.
اهمیت صبحانه مفصل در کاهش وزن: سوزاندن کالری دوبرابر با صبحانه مفصل | مجله  فارسی مد

راه حل چیست ؟

برای پیشگیری از سقوط انرژی، سعی کنید حداقل نیمی از اسموتی تان را سبزیجات تشکیل دهند.
سبزیجات کالری پایینی دارند و سرشار از قند نیستند.
اسفناج گزینه خوبی است چون دیگرموادداخل اسموتی طعمش رابسادگی پوشش میدهند،هرکدام ازسبزیجات رامیتوانیدبکارببرید.
توصیه میشودبیشترازیک فنجان میوه دراسموتی بکارنبریدهمان هارانیزازمیان میوه هایی که طبیعی قندپایینی دارندانتخاب کنید.
ربکالوئیس متخصص تغذیه توصیه می کندآب میوه استفاده نکنیدوبجایش شیرکم چرب بنوشید(یک منبع عالیِ پروتئین ).
حتی اگرآب میوه ای که می نوشید ۱۰۰ درصد هم طبیعی باشد،باز هم درآخرنوشیدنی سرشارازکالری وقندواردبدنتان کردید.

۲-

صبحانه های مفید برای کاهش وزن

دوست دارید روی نانتان مربا بمالید نان تست با مربا، گزینه ای راحت است اما اگر تنها چیزی باشد که در بشقابتان است شما را به آن صورت سیر نگه نمی دارد.
چربی و پروتئین، هضم کربوهیدرات ها و جذب گلوکز از کربوهیدرات های هضم شده را آهسته می کند، بنابراین قند خونمان به صورت ناگهانی بالا نمی رود.
نان و مربا به تنهایی هیچ کمکی به اشتهایتان نمی کنند و حتی مواد مغذی آنچنانی نیز در خود ندارند.

راه حل چیست؟

ازنان هایی استفاده کنیدکه ازغلات کامل وجوانه هادرست شده باشدتامقداری فیبروپروتئین اضافه کرده باشید.
همچنین مربا را به کره بادام زمینی شیرین نشده تغییر دهید.
اگر می خواهیدبه نان خودکمی شیرینی اضافه کنید،مقداری توت فرنگی به همراه دارچین می توانداین طعم رامنتقل کند.

۳-

از طعم چای و قهوه خوشتان نمی آیدوهرکاری برای پنهان کردن آن می کنید؟
اگرهمیشه نوشیدنی صبحتان راباشکرپرمی کنیدپس بایدآماده گرسنگی میانه روزنیزباشیدبخصوص اگرچندین فنجان مصرف دارید.
حتی گزینه بدون شکر(قند های مصنوعی)نیز ممکن است تعادل قند خون را بر هم زند.
دلیلش این است که موادی ماننداسپلندا، بدن راتحریک می کنندتاانسولین بیشتری تولیدکند،درست مانند کاری که قندواقعی انجام می دهد.
معرفی بهترین صبحانه رژیمی که توسط کارشناسان تغذیه معرفی شده است

راه حل چیست؟

قهوه خود را ساده نگه دارید و آن را بدون خامه استفاده کنید.
با این کار از مقدار قندی که قرار است وارد بدنتان شود کاسته اید.
اگر می خواهید قهوه یا چای خود را شیرین کنید، توصیه می شود از استویا استفاده کنید.
بر خلاف اسپلندا، استویا شیرین کننده طبیعی است و باعث نمی شود بدنتان به اشتباه انسولین تولید کند.
حتی می توانید مواردی را به نوشیدنی خود اضافه کنید که بدون اضافه کردن شکر، طعمی شیرین به خود بگیرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

*

code